中考體育一分鐘跳繩項目是必考內(nèi)容,需要掌握正確跳繩的方法,同時在考試中和平時練習中也要懂得保護好自己不要受到意外傷害,馬上就要參加中考體育考試了,避免給自己的考試成績帶來不必要的麻煩,大家要運用下面的方法去練習。
需掌握正確的跳繩方法才能達到事半功倍的效果,要從下面六點入手:
1、用前腳掌起跳和落地,切記不可用全腳或腳跟落地,以免腦部受到震動,當躍起在空中時,不要過度彎曲身體,而成為自然彎曲的姿勢。跳時,呼吸要自然有節(jié)奏。2、兩手分別握住繩兩端的把手,通常情況下以一腳踩住繩子中間,兩臂屈肘將小臂抬平,繩子被拉直即為適合的長度。3、向前搖時,大臂靠近身體兩側(cè),肘稍外展,上臂近似水平,用手腕發(fā)力,使兩手在體側(cè)做畫圓動作。4、要循序漸進的練習,跳繩的速度和時間長度應(yīng)根據(jù)個人情況來定。一開始每次運動時間5-10分鐘即可,然后逐漸延長時間。5、跳繩的時間,一般不受任何限制,但要避免引起身體不適,飯前和飯后半小時內(nèi)不要跳繩。并且跳繩前不可大量飲水。6、跳繩運動后不要立刻停止下來,應(yīng)繼續(xù)比較慢的速度跳繩或步行一段時間,讓血液循環(huán)恢復(fù)正常后,才可以停止下來。之后要記住做一些伸展、緩和的動作,才算是真正結(jié)束運動。
要想在中考體育提高一分中鐘跳繩成績,應(yīng)在這三方面加強訓(xùn)練:
一、在技術(shù)方面包括:用繩的長短、抓繩方法、用腳(單腳交換跳或雙腳并腳跳)方法、跳繩的節(jié)奏、動作的規(guī)范性等。用腳(單腳交換跳或雙腳并腳跳)方法、跳繩的節(jié)奏、動作的規(guī)范性等。用繩的長短:繩子短能使繩的轉(zhuǎn)速快,繩子的長短因人而異,一般來說繩的長度相當于身高的一半稍長2~3厘米為宜。抓繩方法:抓繩方法也很講究,如果抓繩時離繩柄越遠,在跳繩速度越來越快時,產(chǎn)生的離心力就越大,繩對手的拉力就越大,這樣手臂就越容易疲勞。因此,抓繩時應(yīng)靠近繩柄,越近越省力。
二、力量耐力方面包括:手臂其上臂抗疲勞能力、心肺功能、腿部力量等。 1、手臂力量:有些學生跳多了上臂會酸痛,那是因為在跳繩時手臂張得太大,小臂在隨著繩子甩動時,小臂的肌肉容易疲勞。為了減少疲勞,在跳繩時手臂盡量貼近身體,用手腕用力。再者兩手心不可朝上,盡量向下或者相對,手心朝下更能發(fā)力, 這樣能節(jié)省體力,跳得再多也不會累。心肺功能:心肺功能指的是人的攝氧和轉(zhuǎn)化氧氣成為能量的能力。在跳繩時隨著體力的下降,人體要承受一定的運動負荷來維持跳繩運動,出現(xiàn)心跳加快,四肢乏力,此時,跳繩的速度減慢,最終減少了跳繩的個數(shù)。要提高心肺功能唯一的目的是堅持鍛煉,體育鍛煉能使我們的心臟更有力,促進和加快新陳代謝,這要求必須有一定的運動量并掌握科學的運動方法,沒有一定的運動量,心肺功能就達不到鍛煉的目的。
3、鍛煉腿部力量:在跳繩時,雙腿要承受身體的體重反復(fù)跳躍,一定時間后雙腳無力,有的學生就會因此減慢跳速,最終導(dǎo)致跳繩不能過關(guān)。為了克服這現(xiàn)象必須進行腿部肌肉的鍛煉,如:收腹跳練習,就是從原地直力開始起跳,空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌,落地時一定要屈膝緩沖。還可以做單腳跳、雙腳跳臺階等練習。
三、心理素質(zhì)練習,有不少學生在考試時因人為、場地、自身等原因?qū)е滦睦砭o張,出現(xiàn)跳繩老是拌腳結(jié)果未能得滿分的現(xiàn)象。所以在考試之前心理素質(zhì)的鍛煉必不可少。首先要認識自我,對自己的成績要有所了解,要有正確的定位,做到胸有成竹。其次通過情緒與壓力測試,模擬真實壓力情景,提供有效而實用的應(yīng)對壓力的方法,引導(dǎo)學生正確面對壓力,并教給學生放松的方法,使學生能夠合理調(diào)節(jié)情緒,真正成為自己的主宰。第三通過模擬測試來鼓勵學生,給他們積極的心理暗示,讓學生增強自信,體驗成功的感覺,找回真正的自我。
練習中考體育跳繩時應(yīng)注意的事項
選擇適當?shù)膱龅鼗覊m多或有砂礫的場地及凹凸不平的水泥地應(yīng)避免,最好選擇鋪木板的室內(nèi)體育館。穿著適當?shù)姆b跳繩時,最好穿運動服或輕便服裝,穿軟底布鞋或運動鞋,這樣活動起來會使你感到輕松舒適,也比較不會受傷。
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