日前，陜西省體育科學(xué)研究所推出了“居家抗疫 科學(xué)健身”系列健身方法，倡導(dǎo)城鄉(xiāng)群眾居家科學(xué)健身，齊心協(xié)力共戰(zhàn)疫情。其中武漢理工大學(xué)體育學(xué)教授、中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)認(rèn)證運(yùn)動(dòng)處方師鄧士琳同大家分享了如何通過居家運(yùn)動(dòng)，調(diào)節(jié)改善腸胃病，同時(shí)推薦了6個(gè)瑜伽動(dòng)作。

鄧士琳表示，功能性腸胃病是消化系統(tǒng)的常見病。目前，醫(yī)學(xué)上仍沒有一種藥物對(duì)治療功能性腸胃病完全有效，但瑜伽療法可以依據(jù)可能存在的病理生理學(xué)異常進(jìn)行整體調(diào)節(jié)，這是一個(gè)系統(tǒng)工程，需要做到飲食得當(dāng)、培養(yǎng)健康生活方式，提高疾病認(rèn)知水平，每天堅(jiān)持一套瑜伽體式。

具體的瑜伽練習(xí)療法主要為調(diào)息法、冥想法，主要體式有：

金剛坐

跪坐，雙膝并攏，臀部坐在腳跟上，腰、背部挺直，雙手疊掌于肚臍下方，力量集中在大腿，骨盆中正，脊柱向上延展，胸腔展開。該體式能夠有效促進(jìn)骨盆血液循環(huán)，緩解坐骨神經(jīng)痛，消除疲勞，緩解不良情緒，改善胃潰瘍、胃酸過多、腸胃不適等癥狀。

臥英雄

坐姿，屈膝，雙膝并攏，將雙手放于體后支撐，身體緩慢躺于墊面后吸氣，雙手向頭頂方向延伸，屈雙肘環(huán)抱，感受腸胃有刺激感，保持5至8秒，呼氣，打開雙手抓腳，雙手臂支撐身體向上回到坐姿。該體式可以舒展脊柱，充分延展胸腔，有利于緩解坐骨神經(jīng)痛、風(fēng)濕痛，靈活膝、髖關(guān)節(jié)，加快血液循環(huán)，促進(jìn)消化系統(tǒng)。

單腿背部伸展

坐姿，屈右膝，腳掌抵在左大腿根內(nèi)側(cè)，左腿伸直，腳尖朝上，吸氣，雙臂上舉貼耳側(cè);呼氣，屈髖，左側(cè)腹、胸、額依次貼近左腿前側(cè)，雙手抓腳左腳，保持5至8秒。該體式可以伸展腿部后側(cè)和背部肌群，擠壓腹腔，增強(qiáng)消化功能，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。

坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)

山式坐姿，吸氣準(zhǔn)備。呼氣身體后傾，雙手置于臀部后方，指尖朝后。吸氣，脊柱延展，屈右膝帶動(dòng)軀干向左水平扭轉(zhuǎn)，頭部水平向右轉(zhuǎn)，眼睛看向右下方。保持3至5秒。呼氣，還原到坐姿。該體式可以靈活脊柱，緩解背部不適;按摩腹部，促進(jìn)消化，改善胃腸功能。

巴拉瓦伽式

坐姿，雙腿伸直,屈右膝右腳放于右側(cè)臀部外側(cè)，腳背貼地，屈左膝腳背放于右大腿根部,吸氣脊柱延展，呼氣軀干向左轉(zhuǎn)，左手抓左腳腳趾，右手背放于左膝外側(cè)。骨盆中正，脊柱延展，雙肩保持平行，雙膝貼地，保持3至5秒。呼吸還原山式坐姿。該體式可以靈活踝、膝、髖、肩關(guān)節(jié)，促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)，靈活脊柱，緩解背部疼痛。

仰臥扭脊式

仰臥位，雙腿并攏，雙臂展開兩側(cè)與肩同高，吸氣，屈右膝右腳放于左大腿上方，呼氣，向左向下落于地面上，頭部向右轉(zhuǎn)，雙肩緊貼墊面上，目視右手指尖，保持3至5組呼吸，吸氣，右膝和頭部回正，進(jìn)行反側(cè)練習(xí)。該體式可以伸展脊柱，改善消化系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的功能，強(qiáng)化下背部的力量，減輕下背部疼痛，補(bǔ)充能量，釋放壓力。

鄧士琳提醒，健康、平衡的飲食有助于減輕胃腸功能紊亂癥狀。在遵循瑜伽飲食觀的基礎(chǔ)上，應(yīng)避免過度飲食、高脂飲食、精加工面粉和人工食品、山梨糖醇及果糖。避免產(chǎn)氣的食物如乳制品、大豆等。增加膳食纖維及纖維制劑，如谷物、水果、蔬菜、種子、堅(jiān)果等�；颊咭矐�(yīng)增加對(duì)疾病的認(rèn)知，有助于認(rèn)識(shí)、理解病情，建立、改善生活習(xí)慣，了解某些藥物和長(zhǎng)期精神緊張的危害。

來源：中國(guó)體育報(bào)

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