15分鐘瑜伽序列,在家就能練,關(guān)鍵還簡(jiǎn)單!
在忙綠的日子,任何超過15分鐘的瑜伽流都是一種奢侈。但是,我們大多數(shù)人都可能有20或30分鐘的時(shí)間來練習(xí)。
事實(shí)上,只要來到墊子上,哪怕只有幾分鐘,都會(huì)有所不同。試著頻繁地來到墊子上,即使是15分鐘的瑜伽流,下面推薦一個(gè)隨時(shí)可以做的15分鐘瑜伽流。
簡(jiǎn)易坐
坐在墊子上,雙腿交叉,右小腿放在左小腿前面,膝蓋疊在腳踝上簡(jiǎn)易坐。吸氣,手臂上舉。呼氣,向前彎曲,雙腿盡量?jī)A斜到舒適的程度?梢韵蚯皟A斜一點(diǎn)點(diǎn),或者把前額放在瑜伽磚,地上,或疊起的拳頭上。深呼吸5次。然后換腿。
貓牛式
協(xié)調(diào)動(dòng)作和呼吸是一個(gè)極好的方法,可以將你的意識(shí)吸引到那一刻,為這個(gè)迷你序列熱身和放松你的脊椎。
桌面式開始。吸氣,向前拉胸骨,拱起背部,打開胸部。呼氣時(shí),將手掌壓向墊子,并以貓的方式拱起脊柱。根據(jù)需要重復(fù)。
下犬式
四足跪姿開始,膝蓋抬離地面,進(jìn)入下犬式。伸直上臂,保持脊柱的長(zhǎng)度?粗鴥赏戎g,保持脖子后面延展。停留在這里呼吸10次,然后向前走,慢慢站起來。
拜日式A
即使一輪拜日式A也能讓你有節(jié)奏地運(yùn)動(dòng)和呼吸。序列中相反動(dòng)作的并在后彎、平背和前彎之間——使這成為一種全身體驗(yàn)。
橋式
后彎不僅能自然地激發(fā)活力,而且有助于重新訓(xùn)練你的上胸部,打開并加強(qiáng)你的背部。
雙腳分開與髖同寬,吸氣時(shí),抬起臀部。要么將手指交叉放在身下,要么抓住墊子的邊緣。輕輕地將你的后腦勺壓向地板,不要收緊下巴。保持8次深呼吸。然后松開手,慢慢放下,一次放下一塊椎骨。
仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)
扭轉(zhuǎn)是瑜伽中最大的中和劑,可以在任何極端運(yùn)動(dòng)(包括后彎)后重置脊柱,使身體恢復(fù)平衡。
仰臥,將膝蓋拉向胸部,呼氣,膝蓋向右邊放低,頭向左邊轉(zhuǎn),斜躺扭轉(zhuǎn)。手臂可以像“T”字一樣,也可以像仙人掌一樣彎曲。在這里至少保持5次呼吸;卣缓髶Q邊。
攤尸式
它在身體上整合了你的整個(gè)練習(xí),也在心理上重置了你。
仰臥,伸直雙腿或保持膝蓋彎曲,腳放在地上。手臂放于體側(cè)。深呼吸,吸氣,呼氣。簡(jiǎn)單的休息。
在這里停留3到7分鐘?梢栽O(shè)置一個(gè)鬧鐘或定時(shí)器;蛘吆(jiǎn)單地讓你的身體告訴你什么時(shí)候準(zhǔn)備好釋放退出這個(gè)體式。準(zhǔn)備退出時(shí),吸氣,雙臂舉過頭頂,雙手伸向雙腿。滾向一邊,慢慢地回到坐姿。
來源:瑜伽客
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