瑜伽下犬式經(jīng)常練，這4種變體你可能還沒(méi)試過(guò)!

每個(gè)人都是獨(dú)一無(wú)二的。對(duì)你有效的方法不一定對(duì)其他人有效。以下犬式為例，它是一個(gè)非常容易識(shí)別的體式，也是一個(gè)復(fù)雜的體式，結(jié)合了部分倒置(在上半身)，向前折疊和手臂平衡。

這是沿著脊柱和我們身體側(cè)面創(chuàng)造長(zhǎng)度感和空間感的強(qiáng)有力的方法。姿勢(shì)強(qiáng)健我們的肩膀，手臂和手腕，同時(shí)拉伸腳底、小腿肌肉、腿筋和臀大肌。

但是傳統(tǒng)版本的下犬式對(duì)我們?cè)S多人來(lái)說(shuō)是有一定難度的，特別是如果你的腿筋緊、小腿肌肉或下背部，或者您的肩部、肘部、腕部或手部有損傷或力量弱。此外，倒立對(duì)有些人也是禁忌的。

探索下犬式的變化使你能夠體驗(yàn)與傳統(tǒng)版本相似的形狀和好處，同時(shí)尊重你的個(gè)人需求。

準(zhǔn)備

練習(xí)貓/牛式，以及板式可以幫助你的肩膀和手臂為下犬式做好準(zhǔn)備。坐立前屈和站立前屈可以幫助你的腿和下背部做好準(zhǔn)備。

1.腳跟下放瑜伽磚

這種變化對(duì)于那些小腿肌肉緊張、腳跟難以觸地的人來(lái)說(shuō)特別有幫助。

四足跪姿準(zhǔn)備。在腳后面放一塊瑜伽磚。踮起腳趾，將手壓入墊子，將膝蓋抬離墊子，向后并向上伸展坐骨。開始伸直雙腿，直到腳跟壓入瑜伽磚。

從肘部輕輕彎曲開始，想象你將雙手拉向?qū)Ψ�，以活�?dòng)手臂肌肉。讓頸部放松。凝視肚臍或者雙腳之間。

2.手下面放瑜伽磚

這種變化會(huì)讓你的重心稍微后移。這減少了手腕和肩膀的負(fù)荷。

桌面式開始，手平放在瑜伽磚上�？梢园阉鼈兛吭趬ι�。收起腳趾，手壓入墊子，將膝蓋抬離墊子，向后并向上伸展坐骨。開始伸直腿，把腳后跟伸向墊子的后面。如果你練習(xí)下犬式的目的是讓你的脊椎有一種拉長(zhǎng)的感覺(jué)，那么彎曲你的膝蓋，盡可能地抬高坐骨。

3.小狗伸展式

在這個(gè)下犬式的變化中，你進(jìn)入一個(gè)完全不同的體式，但在身體上創(chuàng)造一個(gè)相似的形狀和伸展。因?yàn)橄ドw在地上，所以通過(guò)手腕和肩膀的負(fù)荷減少了。

桌面式開始，手腕在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。雙手向前移動(dòng)時(shí)，保持臀部在這個(gè)位置，并向前伸直手臂，直到手臂和脊柱成一直線。雙手按入墊子，讓頸部放松。

4.手放在椅子上的下犬式

以山式站在椅子前面，把椅子放在墊子上可以防滑。把手放在椅子的靠背或座位上，把腳從椅子上移開，直到手臂和脊椎大致在一條線上。雙手按在椅子上，肩胛骨遠(yuǎn)離耳朵，頸部放松。

來(lái)源：語(yǔ)雨愛(ài)瑜伽

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