01根基一定要穩(wěn)定——避免摔倒
在瑜伽練習(xí)中有很多平衡體式，瑜伽小白要么做的時(shí)候發(fā)抖，要么就是東倒西歪，根基不穩(wěn)，除了柔韌性的問題，更多的是力量的缺乏!所以瑜伽初學(xué)者，除了加強(qiáng)柔韌性的練習(xí)外，也一定要加強(qiáng)力量的練習(xí)。
正確的發(fā)力點(diǎn)也是建立穩(wěn)定根基的必備因素，課堂上不清楚的細(xì)節(jié)點(diǎn)，下課后要及時(shí)問老師。
02膝蓋與腳尖同方向，大腿肌肉收緊——保護(hù)膝關(guān)節(jié)
大家都知道膝關(guān)節(jié)是人體當(dāng)中非常重要的關(guān)節(jié)，如果遭到損傷，非常難以修復(fù)，尤其是半月板的損傷。
練瑜伽過程中，在伸直腿的情況下，長期膝蓋超伸容易會讓膝蓋疼痛。在彎曲腿的體式中，膝蓋也容易受傷。
因此，在瑜伽的體式的練習(xí)中，只要涉及到膝蓋的動(dòng)作，一定要注意膝蓋與腳尖同向，大腿肌肉收緊，髕骨上提，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
此外，當(dāng)膝蓋作為支撐在地面時(shí)，一定要注意不能將身體的重量都壓在膝蓋上。如果在盤蓮花，仰臥英雄等體式或者任何一個(gè)體式動(dòng)作，膝蓋產(chǎn)生劇烈疼痛，請立即停止練習(xí)。
03轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆，啟動(dòng)核心——保護(hù)腰部
瑜伽初學(xué)者們在做體式的時(shí)候，容易出現(xiàn)踏腰的動(dòng)作，從而導(dǎo)致腰部疼痛，那么在練習(xí)的過程中，要學(xué)會有控制的轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆，避免折腰塌腰，收緊腹部，學(xué)會啟動(dòng)核心力量。
轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆的目的是為了讓骨盆中立位，也就是要達(dá)到山式中骨盆的狀態(tài)，如果骨盆過度的前傾踏腰，就需要向后轉(zhuǎn)動(dòng)，如果骨盆過度的向后傾斜，就需要向前轉(zhuǎn)動(dòng)。
把握不好的瑜伽初學(xué)者們，可以在貓牛式的動(dòng)態(tài)練習(xí)中去找轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆的感覺。
04根基穩(wěn)定脊柱延展后再扭轉(zhuǎn)——保護(hù)腰部
在瑜伽體式中有很多的扭轉(zhuǎn)練習(xí)，這個(gè)看似簡單的動(dòng)作，卻是很多初學(xué)者非常容易做錯(cuò)的，根基不穩(wěn)、踏腰拱背……這樣做出來的扭轉(zhuǎn)不僅沒有效果，久而久之還會對身體造成傷害。
因此，在所有的扭轉(zhuǎn)練習(xí)中，一定要保持根基的穩(wěn)定，脊柱延展后再扭轉(zhuǎn)。
05沉肩，延展脖頸——保護(hù)頸椎
瑜伽初學(xué)者們在做體式時(shí)肩頸會跟著一起發(fā)力、聳肩，這就讓肩頸的肌肉更加的緊張，還會讓肩部便得更加僵硬，這樣練習(xí)完體式不僅沒有緩解肩頸疼痛，反而會越練越痛，嚴(yán)重的還會傷害到頸椎。
所以，在體式中要學(xué)會沉肩、延展脖頸，不要讓頸部承擔(dān)不必要的壓力。
06學(xué)會配合呼吸，不要憋氣——避免呼吸問題
初學(xué)者在課堂上常常會因?yàn)橄胍侠蠋煹膭?dòng)作講解，而忽略了老師的呼吸引導(dǎo)，在體式還沒有做到位時(shí)，初學(xué)者很難去關(guān)注自己的呼吸，需要注意的是，做體式時(shí)不要憋氣!
07拉伸肌肉時(shí)不要過度——避免拉傷
初學(xué)者在練習(xí)中，不知道自己肌肉應(yīng)該拉伸到什么程度，往往會急于做到體式，而一不小心將自己拉傷了。
正確的拉伸的感覺是肌肉微微緊張，而不是產(chǎn)生不舒服的疼痛，甚至劇烈的疼痛，初學(xué)者一定要記住循序漸進(jìn)就好，不要急于求成。
08注意力集中保持對身體的覺知——減少發(fā)生損傷概率
集中注意力在瑜伽中是非常重要的，排除外界對自己的干擾，要將自己的感官與意識向內(nèi)收，更多的是去關(guān)注自己的體式的正位、呼吸的調(diào)整和內(nèi)心的感受，還能有效的減少發(fā)生損傷的概率。
09練習(xí)前熱身，練習(xí)后放松——減少損傷發(fā)生的概率
減少運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的概率，最重要的一點(diǎn)就是練習(xí)前熱身，這在任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中都是適用的。
很多瑜伽初學(xué)者往往會踩著點(diǎn)進(jìn)入瑜伽教室，然后就直接進(jìn)入課堂，但是不知道你們有沒有發(fā)現(xiàn)，很多瑜伽老鳥們可是早早的就進(jìn)入教室開始熱身了，不僅減少了練習(xí)時(shí)發(fā)生損傷，還能好的吸收課程內(nèi)容!
還有就是在練習(xí)完畢后，做放松修復(fù)練習(xí)，讓自己的身體得到放松，這點(diǎn)也是非常重要的!
來源：風(fēng)雨同舟1985
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