練習(xí)瑜伽橋式，雙腳應(yīng)該分開還是并攏

橋式是瑜伽課上經(jīng)常用到的一個(gè)體式，首先介紹一下橋式的做法：仰臥在墊子上，調(diào)整身體兩側(cè)均攤體重，屈雙膝，雙腳打開與骨盆同寬，讓雙腳腳跟找向臀部的方向，雙手可以摸到腳跟，調(diào)整下腰背貼緊墊子，胸腔上提，沉肩找向臀部的方向，保持肩部下沉的感覺，再把胸椎段和頸部落回到墊子上，雙手放于臀部?jī)蓚?cè)，掌心向下，雙腳踩地，卷動(dòng)尾骨向內(nèi)，脊柱由尾椎、腰椎、胸椎一節(jié)一節(jié)向上抬離墊子，直到膝蓋、髖關(guān)節(jié)、肩膀在一條斜直線上，停留1-2分鐘，呼氣時(shí)，脊柱再胸椎、腰椎、尾椎一節(jié)一節(jié)落到墊子上。

練習(xí)橋式，雙腳應(yīng)該分開還是并攏?由國家體育總局社會(huì)體育指導(dǎo)中心審定的《健身瑜伽體位標(biāo)準(zhǔn)(試行)》中規(guī)定，練習(xí)橋式，雙腳打開與骨盆同寬。但由于個(gè)體差異，在練習(xí)時(shí)要根據(jù)自身情況調(diào)整兩腳的寬度。

練習(xí)橋式兩腳打開的寬度不外乎這三種情況：1、兩腳并攏;2、兩腳打開與骨盆同寬;3、兩腳打開的寬度略大于骨盆。

下面就這三種情況逐一介紹：

1、兩腳并攏

如果你推起橋式時(shí)，很容易把雙膝向兩側(cè)分開，髖部和雙膝就做了外旋和外展的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)髖部做外旋和外展時(shí)，臀部肌肉就會(huì)愛到擠壓，形成夾臀的體態(tài)，髖部向上推起的越高，大腿肌肉就要做更多的外旋和外展，這時(shí)候，骶髂關(guān)節(jié)和腰椎就會(huì)承受很大的壓力，而引起腰部疼痛或者腰部一系列的不適感。

因此，兩腳并攏這種情況適合推起橋式時(shí)，習(xí)慣性將雙膝向外分開過多的朋友。當(dāng)雙腳并攏做橋式時(shí)，可以適當(dāng)控制大腿肌肉過多的做外旋和外展，為脊柱創(chuàng)造出更多的空間，將髖部向上推起。

2、兩腳打開與骨盆同寬

國家體育總局社會(huì)體育指導(dǎo)中心審定的《健身瑜伽體位標(biāo)準(zhǔn)(試行)》要求推起橋式時(shí)，兩腳打開與骨盆同寬。這個(gè)寬度符合大部分人的身體結(jié)構(gòu)，兩腳打開與骨盆同寬時(shí)，可以更方便地將脊柱一節(jié)一節(jié)向上抬起，同時(shí)還有利于保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的正位。

3、兩腳打開的寬度略大于骨盆

這個(gè)寬度適合于髖部、脊柱相對(duì)僵緊的朋友，以及大腿肌肉相對(duì)較多和僵緊的朋友，兩腳打開的寬度略大于骨盆時(shí)，可以方便這類朋友做骨盆向內(nèi)卷，為脊柱一節(jié)一節(jié)向上抬起創(chuàng)造出更多的空間。

需要注意的是，無論是哪種情況下推起橋式，雙腳的根基要穩(wěn)定，兩腳不能出現(xiàn)內(nèi)八或外八的情況，讓腳的內(nèi)側(cè)和外側(cè)均等壓實(shí)地面，雙腳越是穩(wěn)定地向下推地，脊柱向上抬起也就越穩(wěn)定，脊柱打開的程度會(huì)越飽滿。

在瑜伽課上，見過很多朋友在推起橋式時(shí)，雙膝總是不自覺地向外打開，所以，在橋式保持時(shí)要提醒自己將雙膝向內(nèi)收，雙腳用力推地，啟動(dòng)大腿內(nèi)收肌群，將髖部向上抬起到自己最高的位置，讓膝蓋、髖部、和肩部成一條斜直線，放松的保持。

來源： 騰訊網(wǎng)

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