膈膜肌是吸氣要用到的主要肌肉，在一個靜態(tài)的正常的呼吸時，它要負責(zé)到75%左右的呼吸空氣流動 (其他的輔助呼吸肌比如肋間肌等負責(zé)剩下的25%);橫膈膜這個肌肉非常非常薄，形狀有點像一個降落傘，不規(guī)則的那種。它的構(gòu)成在中間部分的是中心筋腱，從這里肌肉纖維從中心向周邊發(fā)散出去，這些肌肉纖維和四周的肋骨腔附著。但是，盡管橫膈膜看上去作為一個肌肉有點奇葩，它的收縮和身體的其他的肌肉并沒有什么太多的不同，我們可以控制我們身體很多肌肉的收縮和放松，同樣我們也可以主動控制橫膈膜肌。

如果你看上面的解剖學(xué)圖片，你很容易得出結(jié)論：橫膈膜把胸腔和腹腔分開，但是也可以換一種方法思考和描述：橫膈膜把胸腔和腹腔連接在一起;其實這樣更符合橫膈膜在呼吸中的運動;人的身體在呼吸的時候是橫膈膜把胸腔和腹腔連接在一起，并為脊柱提供了穩(wěn)定性。而對這個有所了解，對于你的瑜伽練習(xí)非常關(guān)鍵，所以下面我就來詳細點給大家分享：

橫膈膜的呼吸功能

我們的胸腔如果是一個罐頭桶的話，它的頂和四周是胸腔，底是橫膈膜。胸腔內(nèi)部的內(nèi)容是我們的心肺系統(tǒng)的各種組織。你可以把肺想象成為一個有彈性的類似氣球一樣的東西，它的外壁是附著在胸腔的內(nèi)壁和橫膈膜的上層。在吸氣的時候，橫膈膜收縮下降，同時胸腔向外部擴展，這就會拉動肺部也擴展，讓空氣進入。呼氣的時候肺部收縮，拉動橫膈膜向上和胸腔向內(nèi)。而于此同時，心臟位于一個薄薄的囊-心包內(nèi)，包裹在各種交匯在橫膈膜的纖維的軟組織之中。隨著每一個呼吸，橫膈膜的上下，心臟也上下起伏...一天要5萬次以上，難怪心臟功能和肺功能是無法分開的。

腹腔的構(gòu)成包括后側(cè)的脊柱，和前面和側(cè)面的腹肌，上封頂?shù)臋M膈膜，和下封底的盆底。腹腔內(nèi)的內(nèi)容大多是比較柔軟的腹部器官，你可以把它們想象成為水囊，假如你擠壓它們它們的形狀會順應(yīng)擠壓的力而發(fā)生改變， 但是它們的體積基本上是不能被壓小的。腹腔中就是這些器官，相互靠在一起，壓力可以改變各種關(guān)系。吸氣的時候橫膈膜向下墜，會碰到腎臟，脾，大腸...等等.這樣每次吸氣的時候都要改變這些腹腔臟器的形狀，這些器官受到從上來的壓力就會改變形狀從另外的地方找到突圍點，這就是為什么我們吸氣的時候肚子會鼓出來;記住這一點：你不能壓縮腹內(nèi)的臟器器官們的大小，只能改變它們的形狀，或者說重新排放它們的位置。這樣一來，假如吸氣的時候你的腹部收住，一堆下水不能鼓肚子，橫膈膜就向下走不大動了，而更多的壓力則會來到盆底;伴隨著吸氣的向下的壓力，你的盆底必須足夠強壯以便承受腹部器官傳遞的壓力。換句話說，吸氣，盆底肌不能弱，否則就無法調(diào)節(jié)伴隨著吸氣而產(chǎn)生的橫膈膜下行造成的腹腔內(nèi)部壓力。

橫膈膜和腹肌(特別是橫肌和斜肌)有的時候會協(xié)同工作，有的時候會對抗工作，這取決于它們要完成的任務(wù)。當你只是吸氣，呼氣，它們協(xié)同工作 - 吸氣的時候，橫膈膜向下，腹肌放松，腹部擴張;呼氣的時候，橫膈膜向上，腹部內(nèi)收。這樣我們就了解了橫膈膜的呼吸功能。而橫膈膜要保持健康，這樣可以比較容易地呼吸 - 如果經(jīng)常呼吸非常淺，或者吸氣的時候上半身要輔助以比較夸張的動作，不良的體姿比如縮頭攏肩，背不直，工作和生活造成的慢性疲勞等等都會讓你很難保持橫膈膜的健康，反過來也會對身體活動的程度造成限制。

橫膈膜的脊柱穩(wěn)定功能

橫膈膜的另外一個功能就是脊柱穩(wěn)定性。假如你在吸氣的時候收住腹部，不讓你的肚子向外呲出去。橫膈膜向下的運動，就會和腹肌的內(nèi)收的運動形成對抗的力量，結(jié)果造成腹腔內(nèi)壓增加。其實我們不是要讓腹腔在規(guī)律性的基礎(chǔ)上一直維持增加的壓力狀態(tài)，但是腹腔內(nèi)壓在瑜伽體位練習(xí)中卻可以在身體運動的過程中維持脊柱的穩(wěn)定，而這就是很多瑜伽高手在完成各種難度的瑜伽動作的時候要利用到的功能;這也就是為什么在很多類型的瑜伽體位法練習(xí)方法中，老師都會讓你“收腹”(點擊這里讀關(guān)于收腹的主題文章);而且要配合盆底肌的提升 (也就是底座Mula Bandha);在瑜伽體位法練習(xí)的過程中，這些覺知和啟動的能力是非常重要的。它們可以幫助你維持體位所需要的骨盆的位置，并通過增加腹腔內(nèi)壓來穩(wěn)定住脊柱，這樣我們可以完成很多復(fù)雜的瑜伽體位動作，特別是在四肢運動的時候，可以同時保持身體的位置穩(wěn)定，比如在vinyasa穿跳的過程中。

所以，下面我再來總結(jié)一下看了這篇文章之后，我們要在瑜伽體位法練習(xí)中帶著意識練習(xí)的重點 ：

建立對橫膈膜運動的覺知：大多數(shù)同學(xué)是不能直接感覺到橫膈膜的，但是我們可以通過感知肋骨下側(cè)向外走的身體行為間接地體驗到橫膈膜在吸氣的時候變平向下的運動 (一只手放在肋骨下方，一只手放在肚皮上，深吸氣感覺一下;還有一種方法是用腦中“可視化”的圖像來想象橫膈膜吸氣變平向下壓，呼氣回復(fù)降落傘狀回到原位的情景。

在練習(xí)中時刻意識到收腹，收根鎖 (點擊這里讀主題文章)

保持盆底肌的健康，讓盆底肌不要太僵，也不要太松懈， 這樣可以更好地支持內(nèi)臟，保持腹內(nèi)腔壓力 (點這里讀主題文章上篇 下篇)

在生活工作中注意保持良好的體態(tài)， 身體不要太懈， 也不要想站崗的那么僵，這樣可以維持橫膈膜的健康和運動范圍

在生活中要注意腹部的柔軟，腹部僵硬會導(dǎo)致不必要的腹腔內(nèi)壓升高。其實在生活中和日常的一舉一動上，我們的身體可以自發(fā)地支持平常的身體動作。對于我們來說只是需要在瑜伽體位練習(xí)，運動，從事重體力勞動這些比較“要勁”的場合來有意識地增加這些支持身體動作的能力。

好的，希望這篇文章對大家有所啟發(fā);可以提示大家最重要的是帶著覺知聰明地練習(xí)，慢慢來不要著急;打好身體的基礎(chǔ)，才能在瑜伽墊上生龍活虎，不脫力，不岔氣。

來源： 阿斯湯加瑜伽之路

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