8種最有益于心臟健康的瑜伽體式!
最新研究發(fā)現(xiàn)，瑜伽可以通過(guò)多種方式增強(qiáng)心血管健康，從舒緩神經(jīng)系統(tǒng)，減少引起疾病的炎癥到緩解高血壓和增加有益的HDL膽固醇。它還可以改善循環(huán)和肺功能，甚至可以像快走和騎自行車(chē)一樣有效地降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
深呼吸時(shí)，將進(jìn)一步幫助您的心臟。瑜伽2：1呼吸(呼氣時(shí)間是吸氣時(shí)間的兩倍)是幫助控制高血壓的有效工具。通過(guò)鼻子吸氣至兩點(diǎn)，然后通過(guò)鼻子呼氣至四點(diǎn)。專(zhuān)注于呼吸還可以幫助您放松每個(gè)姿勢(shì)并加深其好處。
1站立前屈加深
這是緩解壓力和放松的簡(jiǎn)易體式。站在山地姿勢(shì)中，從臀部彎曲時(shí)吸氣和呼氣，用每只手的拇指，食指和中指抓住大腳趾。伸直背部時(shí)吸氣，然后呼氣并向前折疊，以保持前軀干較長(zhǎng)。如果腿筋繃緊，請(qǐng)保持膝蓋略微彎曲。
2下犬式
將頭靠在墊子，磚塊或折疊的毯子上，可增強(qiáng)體式的安定性。從您的手和膝蓋開(kāi)始，兩手的肩寬與肩同寬，略微位于您的肩膀前方，膝蓋直接位于臀部下方。展開(kāi)手掌，食指平行。呼氣，抬起腳趾，屈起腳趾，伸直雙腿，以產(chǎn)生一個(gè)修飾的倒“ V”。將頭靠在枕墊上，使其與手臂對(duì)齊。拉直雙腿(但不要鎖住膝蓋)，然后將腳后跟壓向地板。傾斜您的骨盆以增加腰部的長(zhǎng)度。如果腿筋繃緊，保持膝蓋略微彎曲
3簡(jiǎn)易坐姿
這種簡(jiǎn)單的坐姿可以作為你冥想的開(kāi)始和結(jié)束時(shí)進(jìn)行。以舒適的盤(pán)腿姿勢(shì)坐著，右手脛骨在左前方。如果您的臀部緊繃，請(qǐng)坐在折疊的毯子或枕墊上，以使其更容易保持背部伸直并使肩膀放松和向下。將您的手，手掌朝上放在膝蓋上，閉上眼睛，然后將注意力集中在吸氣次數(shù)達(dá)到兩個(gè)，呼氣次數(shù)達(dá)到四個(gè)。當(dāng)您的思想無(wú)處不在并且將會(huì)改變時(shí)，只需重新專(zhuān)注于您的呼吸即可。
4山式站姿
這個(gè)基本姿勢(shì)可以使人的心靈平靜，集中注意力并改善血液循環(huán)。站立時(shí)雙腳平行，臀部寬度分開(kāi)。緊握大腿以抬起膝蓋(不要鎖住膝蓋)。抬起腳趾以激活足弓和內(nèi)踝。向后釋放腳趾，保持腳部活動(dòng)。拉長(zhǎng)您的尾骨并接合腹部以保護(hù)您的下背部。保持您的肩膀前后，同時(shí)擴(kuò)大您的鎖骨和提起胸骨。想象一條從腳踝中心一直延伸到頭頂?shù)闹本�(xiàn)。保持眼睛柔軟，深呼吸。
5站立前屈
您可以在沒(méi)有道具的情況下進(jìn)行此動(dòng)作，但是將頭靠在磚塊(甚至是椅子)上可以增強(qiáng)此放松姿勢(shì)的鎮(zhèn)靜效果。站立在Mountain Pose上時(shí)，雙手放在臀部上，吸氣，然后在臀部彎曲并向前折疊時(shí)呼氣，從而使前軀干保持較長(zhǎng)狀態(tài)。將頭頂放在木塊上，并用手抓住腳踝。如果腿筋繃緊，請(qǐng)保持膝蓋略微彎曲。如果您容易出現(xiàn)背部問(wèn)題，請(qǐng)將腳分開(kāi)，并保持平行。
6頭-膝蓋向前彎曲
這個(gè)坐著的前彎輕輕地伸展您的腿筋和腹股溝。坐在地板上，雙腿向前方伸展，彎曲左膝蓋時(shí)吸氣，以使左腳底與大腿內(nèi)側(cè)并排(避免將腳壓在膝蓋上)。保持右腳彎曲。呼氣，保持背部平坦，從臀部彎曲并向前折疊，直到感覺(jué)到右腿筋輕柔地伸展。將您的手放在大腿的兩側(cè)，或者如果您更彎曲，請(qǐng)用雙手抓住右腳。在另一側(cè)重復(fù)。
7橋式
仰臥，手臂在兩側(cè)，手掌朝下。彎曲膝蓋，使腳跟盡可能靠近坐骨。將雙腳分開(kāi)與臀部平行。呼氣，用腳和手向下壓，同時(shí)抬起臀部，直到大腿與地板平行。緊緊臀部并向上傾斜尾骨，以延長(zhǎng)下背部。要加深姿勢(shì)，請(qǐng)?jiān)趯⑿毓菈合蛳掳偷耐瑫r(shí)向下方滾動(dòng)肩膀并緊握雙手，并加寬肩blade骨。如果您的肩膀緊繃，請(qǐng)伸出雙臂，將手掌向下放在身體旁邊。
8仰臥手到大腳趾姿勢(shì)
這種體式會(huì)輕柔地拉緊臀部和繩肌，導(dǎo)致背部疼痛和隨之而來(lái)的壓力。仰臥，膝蓋伸直，雙腳并攏，雙腿伸直。吸氣，彎曲左膝蓋，并在左腳上綁上綁帶或皮帶。呼氣并拉直左腿。保持頭部，頸部和肩膀在地板上放松。深呼吸時(shí)，彎曲雙腳并延伸穿過(guò)每個(gè)腳跟。繼續(xù)將右腿壓入墊子。不要鎖住膝蓋。在另一側(cè)重復(fù)。
來(lái)源： 騰訊網(wǎng)
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