陷井一：不了解身體，不按運動醫(yī)學的要求練習，為了動作而動作

南懷瑾先生曾在靜坐的基本認識中說：欲在修習中取得成就，必須對生理與醫(yī)理有所了解，中國古典醫(yī)學的《內(nèi)經(jīng)》以及《難經(jīng)》，乃至現(xiàn)代生理學，解剖學，人體科學等都是所應知道的常識。只是靜坐，便要這么多知識支持，何況全面性的體位練習呢。當然，為了健身就要在日常練習中了解這么多的知識不太現(xiàn)實，在這里，我們就將這些知識濃縮成幾條注意事項，請大家在練習時一定遵守。

當您做弓步或下蹲，扭轉(zhuǎn)這樣的練習時，比如蹲功，戰(zhàn)士系列，腰轉(zhuǎn)動功，新月，躍進等動作。請一定注意您的膝蓋始終不要超過腳尖，并且同腳尖在一條垂直線上。身體的重量要放在兩腿之間。這樣做是為了保護我們的髕骨，半月板和膝關節(jié)區(qū)域韌帶以及避免股神經(jīng)損傷。(這些地方已經(jīng)受損的常見表征是，下樓或落坐時膝關節(jié)發(fā)軟或疼痛，跳躍或沖擊稍大些膝關節(jié)疼痛加劇，大腿外側(cè)針扎也不痛，盤坐的時候膝關節(jié)就痛等等)

當您做軀干超伸，也就是駱駝，拱背，動態(tài)腰功，眼鏡蛇、上狗等動作時。請一定注意，我們要做的不是要讓您向后彎成多大，而只是為了靈活一下關節(jié)與肌肉。動作時一定要收緊臀和腰骶肌，腹橫肌也要適度收緊，在肌肉收緊時感覺脊柱象拔節(jié)的春筍般向上伸展，然后打開胸，打開肩，不要在動作中讓雙肩聳起，感覺脊柱向一把韌性極好的寶劍拔出劍鞘時那樣帶著剛性的虹彩向后伸展。不要有向前挺肚子的感覺，不要將髖關節(jié)過度的前推讓自己有站不穩(wěn)不感覺。不要有無法呼吸的感覺。這樣做是為了保護脊椎曲度和椎間盤。(這些地方已經(jīng)受損的常見表征是，腰痛，腰上的一個點疼痛較其他地方更嚴重，站立稍久些腰肌就酸痛難忍。胸椎沒有了向后的曲度，胸椎，腰椎向后折彎的區(qū)域有節(jié)椎骨過度地向內(nèi)陷。脖子莫名產(chǎn)不舒服等)

在伸展腿和臂時不要讓膝和肘關節(jié)超伸，也就是懸空壓腿，身體支撐等情況時膝蓋前髕骨不要后陷，肘關節(jié)前的橫紋不要前凸。要保持腿與臂是一條180度直線。這樣做是為了保護膝和肘關節(jié)不受損傷，(這些地方已經(jīng)受損地表征是站立或支撐一會兒膝或肘就會疼痛)

在支撐身體時盡量保持全手掌用力，不要只把重量壓給掌根，這樣做是為了保護腕管和腕部軟骨。(這些部位已經(jīng)受損的表征為手部動作時手指發(fā)麻，支撐時手腕疼痛)

在伸展髖關節(jié)時請保持骨盆中立位，也就是在做神猴式，舞王，弓式等動作時不要過度向外翻胯，這樣做是為了避免下肢神經(jīng)卡壓綜合癥，(已受損表征為臀、腿部無力或放射性酸痛)

盡量少做彎腰時轉(zhuǎn)動身體的練習，比如三角功等練習保證冠狀面動作，對于一些經(jīng)典體位，如三角轉(zhuǎn)動式，側(cè)角轉(zhuǎn)動式等動作的練習要盡量把動作分解成單平面完成，一定不能同時進行平面間動作，比如先俯落身體，保持脊柱正常位置再慢慢做水平轉(zhuǎn)動。這樣做目的是為了防止對椎間盤的損傷，避免膨出，脫位等傷害的出現(xiàn)。(已受損表征為腰部酸痛，或放射性腰腿酸痛)

雙手合什時不論向上還是向下請保持掌心相抵，不要讓小指和掌心打開。這樣做有利于安心收神收斂心包。通和氣脈(已受損表征為大臂內(nèi)側(cè)贅肉不減，向上伸手臂易麻木，處事宜浮躁，偶爾心慌心悸)。

陷井二：一味伸展，忽視肌力肌耐力練習

說到瑜伽練習，很多沒有受過專業(yè)訓練的朋友們就會認為這是一項把人變得越軟越好的運動。很多課程也是一味伸展再伸展。在這里，先讓我們看看過軟的身體會造成什么樣的后果。舉個例子來說，我們的韌帶和跨關節(jié)的肌肉就好象是彈性很好的橡皮筋包裹在骨與骨的聯(lián)結(jié)處外面。讓身體可以安全又靈活的活動。如果這些橡皮筋變松，那么關節(jié)就會變作一盤散沙無法支撐身體。骨骼也會因缺少肌肉的保護而變得更宜同骨折。我曾經(jīng)遇到過這樣兩個學生，她們是兩姐妹，自幼練習舞蹈，還得過國際獎項，我見到她們的時候，妹妹也已經(jīng)47歲。她們來瑜伽館的目的是想知道瑜伽的練習能否讓她們避免第三次手術，前兩次手術的原因是她們的膝關節(jié)韌帶松馳致使髕骨反復移位，不得不通過手術截短膝關節(jié)部分韌帶。大家明白了吧。如果您現(xiàn)在一味拉伸肌肉韌帶而不考慮肌力，肌耐力和肌肉彈性的恢復，那么等我們年長到體內(nèi)的膠原蛋白等彈力蛋白流失，我們的身體將無法正常行動。所以，在練習中伸展后要有屈曲，要有肌力、肌耐力訓練跟隨，不能只是一味地伸展。

陷井三：死記硬背動作與呼吸地配合，易引發(fā)身體不適

瑜伽體位同呼吸的配合是有講究的。比如當我們做魚，駱駝等練習時，為了減少體內(nèi)壓力，在動作定型和收功時都要求呼氣。如果不是這樣，輕則會出現(xiàn)頭暈頭痛，重則會出現(xiàn)視網(wǎng)膜脫落，鼓膜穿孔甚至心腦血管破裂。因為貓功的標準訓練會配合不同的收束法，所以我們會在吸氣時抬頭壓腰，呼氣時拱背垂頭。至于鏟斗，炮彈等訓練，本來就是動態(tài)調(diào)息，動作是為了強化呼吸效果的，當然不能出錯。如果動作發(fā)力時收縮腹肌，當然會呼氣配合，如果動作配合意念導引，比如做肩肘功雙肘屈起時引導意念吸氣，所有的能量收入身體，雙肘伸直時引導意念呼氣，呼出所有的煩惱，這樣也需要動作配呼吸，但是轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)手腕，腳踠，做做肩肘旋轉(zhuǎn)也一定要呼吸與動作配合就有點形而上學了，而且，對于剛剛開始瑜伽訓練的朋友，課程里不宜出現(xiàn)呼吸與動作必須配合的動作，因為這些朋友對身體的控制感很弱，一定要他們配合呼吸，只會引起沮喪，憋氣等身體的不適應，這些朋友的課上不宜過度強調(diào)呼吸與動作的配合，而應該強調(diào)關注身體的感覺，跟著身體的感覺呼吸，瑜伽的呼吸與動作間的配合本來就是按身體的安全需要設定的。當大家慢慢地學會體驗身體的感覺，動作和呼吸地配合也就不會出錯了。這樣得練習也更體現(xiàn)瑜伽的本意。對于自我意識比較弱，無法體驗到正確呼吸地朋友，可以試著將動作的節(jié)奏放的更慢些，試著在吸與呼之間慢慢體味。

陷阱四：新課程層出不窮，練習者盲目跟風

現(xiàn)在，瑜伽體位的練習方法五花八門，越來越多，流程，高溫，力量，循環(huán)，阿師湯加，陰瑜伽，笑瑜伽、節(jié)奏瑜伽直到辦公室，纖體，速瘦甚至孕婦瑜伽也有了團體課等等，整個市場亂花漸欲迷人眼。很多瑜伽練習者往往被新鮮吸引，到了聽到什么新鮮課都要試一下的地步。可是，并不是什么新課程都適合所有練習者的。事實上，只要我們能保證住對自己識與念的控制，或者說保持住對身體的控制，不管怎樣的練習方式都脫離不了瑜伽，可是當我們騰空躍起卻發(fā)現(xiàn)地心引力對身體的控制遠超過本該支配身體的自己，當我們看到別人電光火石間了了分明完成動作，到了自己卻只能一路含糊直接定型，很明顯，我們還不適合這個課程，瑜伽本是陰陽平衡，天人合一，強調(diào)陰與陽，可能只會對原來失衡的身體有幫助，可是對原本平衡的身體呢，很明顯，這個課程不適合。一直以來都保持的瑜伽的練習，現(xiàn)在懷孕了，當然也不想放棄瑜伽練習，可是孕期身體激素的分泌一切以胎兒的降生為重，什么恥骨松馳激素，各種雌激素，孕激素，讓身體的肌肉韌帶越來越松，要不怎么讓越來越大的寶寶住在媽媽肚子里。身體姿態(tài)改變，腰椎曲度前推，平衡訓練想也別想，這個時候的伸展訓練還是免了吧，否則恥骨分離，腹直肌分離之類的毛病可不好受。產(chǎn)后訓練，練習使身體產(chǎn)生的乳酸會影響母乳的口味，能開始的訓練也大多都是改編版，這可不是什么教練都能教的課，很明顯，有些練習不適合。諸如此類，凡此種種，做為練習者要學會的是只選對的，否則受傷的是自己。

陷阱五：認為汗流浹背，大耗體力才是能減肥，有效果的練習

瑜伽是養(yǎng)生功，講的是養(yǎng)氣，而不是耗氣。所以汗流浹背，大耗體力的訓練是不符合瑜伽要求的。更不是有效減肥的首選。按照運動生理學的理論，當我們大汗淋漓時，血液量減少，心臟壓力加大，氣喘吁吁，供養(yǎng)量不足，能量系統(tǒng)會啟動無氧系統(tǒng)與有氧系統(tǒng)混合供能。這時燃脂量較由有氧系統(tǒng)獨立供能時大為減少。所以在這種狀態(tài)下，我們即沒養(yǎng)生，也沒有效減肥。反而是運動時呼吸穩(wěn)定地練習減肥效果更好。按照中醫(yī)養(yǎng)生理論而言，血汗同源，汗為心之液，血為氣之母，大量的汗液排出，既增加心臟壓力，又耗費氣血，實在得不償失。反而是呼吸平穩(wěn)，薄汗微濡的狀態(tài)最好。

來源：你的專屬私教

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