這個(gè)瑜伽體式，開(kāi)肩又開(kāi)胸，常練好處多多

小狗伸展式Uttana shishosana是一種恢復(fù)性姿勢(shì)，結(jié)合了下犬式和嬰兒式。這個(gè)初級(jí)姿勢(shì)有很深的伸展，向前彎曲，并在最后的位置反轉(zhuǎn)。

它是通過(guò)四肢著地并向前伸展手臂和上背部來(lái)完成的。接下來(lái)是同時(shí)向后推臀肌，為整個(gè)脊柱提供深度拉伸。這個(gè)體式的強(qiáng)烈拉伸旨在放松背部肌肉和打開(kāi)胸腔。這釋放了被困的壓力，也改善了血液循環(huán)。

在梵語(yǔ)中，“uttana”是“激烈”或“延長(zhǎng)”的意思，“shisho”是指“小狗”，“asana”是“姿勢(shì)”。這種伸展放松的身體模仿一只伸展的小狗，因此得名。

向前伸展的手臂和向后推的臀部為肌肉提供了全面的深度拉伸。向前彎曲完全是通過(guò)將胸腔放松在地上來(lái)實(shí)現(xiàn)的。因此，它也被叫做融心式。

注意事項(xiàng)和禁忌

膝蓋或腿受傷不要練習(xí)。如果肩膀疼痛，在拉伸的時(shí)候向外移動(dòng)手。

在進(jìn)入之前，增加肩膀和手臂的靈活性。因?yàn)檫@些區(qū)域的僵硬可能會(huì)姿勢(shì)困難。

下背部疼痛，孕期要跳過(guò)該體式。

體式詳解

從桌面式開(kāi)始。手腕在肩膀下面，膝蓋在臀部下面。

吸氣，手掌向前移動(dòng)，保持肘部伸展。將臀部向后推，拉伸下背部。

呼氣，把下顎拉向地面，拉動(dòng)上背部。通過(guò)拉肩打開(kāi)胸部，保持肘部和腋窩抬起。

試著保持這個(gè)體式至少1分鐘，然后逐漸增加時(shí)間。保持姿勢(shì)的同時(shí)盡量讓身體靜止。

修改和輔具

毯子：做小狗伸展式時(shí)，在膝蓋下放一條折疊的毯子。這不會(huì)壓迫膝蓋，可保持拉伸時(shí)間更長(zhǎng)。

瑜伽磚：在頭下放一塊瑜伽磚。當(dāng)加深拉伸時(shí)，把頭放在瑜伽磚上休息�；蛘�，在手肘下各放一塊瑜伽磚。把手放在頭后面，彎曲手肘，手掌并攏。

椅子：在前面放一把椅子。來(lái)到桌面式后，伸出手，把手肘和頭放在椅子上。彎曲手肘并伸展，將手掌放在腦后。

變化

變體1：完成小狗伸展式后，將你的手肘放在地上。用另一只手抓住肘部。呼氣，將胸部推向地板，將臀部推高。

變體2：把右肘放在地上。同時(shí)，抬起左肘，轉(zhuǎn)動(dòng)左肩和頭部。把頭放在雙臂之間。然后，重復(fù)同樣的換手姿勢(shì)。

體式益處

該體式拉長(zhǎng)了整個(gè)脊柱，除了脊椎，肩膀和手的肌肉也會(huì)隨著呼吸而拉伸。增加肩膀和手的靈活性。它也增加了臀部和腿筋肌肉的靈活性。同時(shí)拉伸上半身和下半身，改善姿勢(shì)。

這是一個(gè)開(kāi)胸體式，通過(guò)溫和地鍛煉來(lái)促進(jìn)血液流向肩部和胸部。這改善了整體血液循環(huán)。體式中，上半身是倒置的。這增加了大腦的血流量和氧氣。這能撫慰心靈，帶來(lái)平靜。有助于緩解壓力，改善睡眠。

來(lái)源：語(yǔ)雨愛(ài)瑜伽

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